Come allargare le spalle attraverso esercizi mirati e specifici? Un quesito tipico di molti, soprattutto uomini, caratterizzati da un fisico minuto. Irrobustire la parte alta del corpo può non essere semplicissimo, ma attraverso il giusto allenamento è possibile raggiungere risultati persino sorprendenti e in tempi non particolarmente lunghi. Ecco gli esercizi più appropriati, da svolgere in palestra ma anche in casa, per allargare le spalle.

Come allargare le spalle: allenare tutti i muscoli

La spalla è contraddistinta da un sistema di muscoli piuttosto complesso. Effettuare l’allenamento giusto significa dunque, tra le tante, svolgere esercizi armonici in grado di garantire una crescita equilibrata. I deltoidi sono certamente i muscoli principali; si tratta di un muscolo tridimensionale che si divide in posteriore, mediale e anteriore. Per riuscire ad allargare le spalle è necessario seguire una tabella di esercizi mirati, in grado di allenare l’intero muscolo nel suo complesso. Solo un training mirato e strutturato nel modo migliore è in grado di portare risultati reali e visibili. Non è tanto importante la quantità di tempo e di sforzi prodotti, bensì l’armonia tra i diversi tipi di esercizi. Insomma, se pensi che allargare le spalle significhi svolgere tutti gli esercizi che interessano la parte alta del corpo, sei fuori strada!

Alzate laterali parziali

Le alzate laterali parziali sono un ottimo allenamento soprattutto se non sei particolarmente in forma. L’esercizio si effettua da seduti, con la schiena dritta e rigida e con l’ausilio dei manubri. Per effettuare l’esercizio, si distendono verso l’alto le braccia fino all’altezza del collo sollevando parallelamente i manubri con i palmi rivolti verso il basso, facendoli poi scorrere verso il basso controllando la velocità di discesa. L’ideale è effettuare 3 serie da 10, ma per iniziare vanno bene anche serie da 6.

Alzate laterali complete

Le alzate laterali complete richiedono un movimento più ampio rispetto all’esercizio precedente. In tal caso, il sollevamento dei manubri giunge fin sopra la testa. I manubri si toccano con gli estremi in parallelo durante la discesa e raggiungono la posizione affiancata durante il sollevamento.

Military Press

Un altro esercizio da effettuare con i manubri è il military press, da effettuare in posizione eretta, gomiti in flessione e polsi rigidi. I gomiti, per effettuare l’esercizio, si flettono durante il movimento verso il basso e si distendono, ricongiungendo i manubri sopra la testa in fase di spinta. Lo stesso allenamento può essere effettuato anche con il bilancere, anche se risulta più complesso.

Alzate con i deltoidi posteriori

Un’altra tipologia di alzata è quella che permette di allenare i deltoidi posteriori. L’allenamento si svolge da seduti, con le gambe parallele ad un’angolazione di 90°. L’esercizio si effettua congiungendo parallelamente i manubri sotto le gambe e quindi sollevando le braccia ad altezza del collo.

Alzate di spalle

Un esercizio piuttosto semplice, ma efficace per chi desidera allargare le spalle, consiste nelle alzate di spalle con manubrio. Impugnare i manubri, distendere le braccia lungo i fianchi e inarcare la spalla. Ripetere l’esercizio effettuando più ripetizioni possibile.