Iniziano le belle giornate estive i vestiti corti, le gonne e gli shorts sono ormai all’ordine del giorno.Si trascorre tanto tempo in costume tra mare e piscina e tutti vogliono sfoggiare un fisico tonico e scolpito.

Gambe e glutei vengono messi in bella mostra e sono proprio tra i punti più critici da tonificare e da snellire, soprattutto se appesantiti dal cibo e dalla pigrizia portata e giustificata dai mesi invernali.

Tuttavia, seguendo una corretta alimentazione e praticando attività fisica in modo continuativo e impegnandosi in esercizi mirati per questa parte del corpo, si potranno ottenere ottimi risultati in poco tempo.

Ecco alcuni consigli per arrivare in forma smagliante alla prova costume.

Come tonificare l’interno coscia

L’interno coscia è uno dei punti più difficili da rendere tonico e asciutto in quanto il grasso tende ad accumularsi facilmente sugli adduttori, i piccoli muscoli sono localizzati in questa zona. Inoltre, anche se questo distretto muscolare viene sollecitato durante la camminata e il cardio, questo movimento spesso non è sufficiente per evitare che l’interno coscia perda tonicità, producendo un effetto poco gradevole.

A volte, anche se si hanno gambe magre e toniche, la zona dell’interno coscia tende a cedere, in alcuni casi lo sfregamento di questa zona provoca fastidi e irritazioni della pelle.

Per evitare che ciò accada, bisogna inserire nella propria routine di allenamento degli esercizi interno coscia che vadano a lavorare proprio sugli adduttori. Si tratta di esercizi che possono essere svolti a casa, a corpo libero o anche con attrezzi specifici in palestra.

In palestra si possono allenare i muscoli dell’interno coscia utilizzando una macchina apposita, detta appunto Adductor Machine che guida il movimento ed è quindi adatta anche a chi è alle prime armi, modulando e personalizzando intensità e ripetizioni.

A casa si possono eseguire semplici esercizi a corpo libero come ad esempio lo squat sumo, una variante dello squat tradizionale, il quale va a sollecitare proprio l’interno coscia. L’esercizio si esegue tenendo le gambe larghe e in extra rotazione, ovvero spingendo con le ginocchia verso l’esterno. Un altro esercizio perfetto per avere adduttori tonici è l’affondo laterale, soprattutto la variante che prevede lo spostamento della gamba verso il lato anche questo da eseguire a corpo libero.

Se invece si dispone di piccoli attrezzi come: la small ball, utilizzata di frequente negli esercizi di Pilates, il Ring o i Props, si possono eseguire efficaci esercizi per tonificare gli adduttori stringendo la palla o il ring tra le ginocchia e mantenendo la posizione per qualche secondo.

Tonificare i glutei con esercizi mirati

I glutei sono un altro punto critico, specialmente d’estate, viene messo in risalto dal bikini. Per evitare di arrivare impreparate alla prova costume, meglio partire in anticipo con gli esercizi giusti.

Per avere glutei sodi e alti, lo squat è assolutamente uno degli esercizi migliori. Si esegue con le gambe parallele effettuando un piegamento portando il bacino indietro, come se si volesse raggiungere una sedia lontana. Concentrando l’attenzione sull’appoggio dei piedi ed eseguendo il movimento in modo corretto, ovvero senza staccare i talloni, si andranno a sollecitare proprio i muscoli del lato b.

Anche il ponte, si esegue partendo da una posizione supina con le gambe piegate e piedi in appoggio sollevando il bacino verso l’alto, è molto efficace per avere glutei tonici. Per intensificare l’esercizio si può eseguire su una gamba sola, una variante avanzata molto efficace, ma adatta a chi è già più allenato.

Per snellire la parte laterale delle anche, gli abduttori, che se poco tonici contribuiscono a far sembrare i fianchi più larghi, si può eseguire un semplice esercizio. Si parte stando in piedi e inserendo entrambi i piedi in un loop, un elastico chiuso, mantenendo la posizione eretta bisognerà sollevare la gamba verso l’esterno, si resta qualche secondo e poi si ritorna alla posizione di partenza.

Oltre a esercizi mirati, da eseguire almeno 3 volte alla settimana, è bene programmare anche camminate veloci che aiutano a stimolare il metabolismo e bruciare i grassi.